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प्लैंक एक्सरसाइज़ करने के फायदे और सावधानियां – Plank Exercise Benefits in Hindi

प्लैंक एक्सरसाइज़ करने के फायदे और सावधानियां : ठीक है, हर कोई संख्या जब यह आता है कि आपको कितने समय तक तख़्त अभ्यास करना चाहिए | यह निर्भर करता है!  निराश है कि मेरे पास अधिक सीधा जवाब नहीं था? ठीक है, मुझे सम

झाने दो: यह इस बात पर निर्भर करता है कि  आप पहले स्थान पर  क्यों कर रहे हैं। तख्त इस तरह के एक  अद्भुत कोर व्यायाम हैं  और सही ढंग से प्रदर्शन किए जाने पर सुपर फायदेमंद हो सकते हैं। निश्चित नहीं है कि आपने फॉर्म डाउन कर दिया है? यहां  जानिए कैसे करें परफेक्ट प्लैंक।

कितने प्रकार की होती है प्लैंक एक्सरसाइज़ – Types of Plank Exercise in Hindi

  • रिवर्स प्लैंक – Reverse Plank
  • प्लैंक विद शोल्डर टच – Plank With Shoulder Touches
  • नी प्लैंक – Knee Plank
  • साइड प्लैंक – Side Plank

प्लैंक पोज कैसे करें – How To Do Plank Pose in Hindi

जब उचित रूप और संरेखण के साथ किया जाता है, तो प्लैंक पोज को फिर से सोचने के लिए मजबूर किया जाता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने हिरन के लिए सबसे जले हुए हैं, एकदम सही प्लैंक के लिए इन सरल चरणों का पालन करें!

  • सीधे अपने कंधों के नीचे अपनी कोहनी के साथ एक पुश-अप के शीर्ष पर शुरू करें
  • एक तटस्थ पीठ को बनाए रखते हुए अपने पेट की मांसपेशियों को अपनी रीढ़ की ओर निचोड़ने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें
  • अपने पैरों को मजबूत करने के लिए अपने क्वाड्रिसेप्स और ग्लूटियल मांसपेशियों को अनुबंधित करें
  • अपने कंधों को अपने कानों से दूर रखें, और अपने पैरों की गेंदों पर ऊँची एड़ी के जूते

निश्चित नहीं है कि आपको अपना प्लैंक पोज़ कब तक पकड़ना चाहिए? जब तक आपको लगता है कि आप उचित संरेखण नहीं रख सकते हैं, या इसे तब तक पकड़े रहने का प्रयास करें जब तक आपको लगता है कि आपकी मांसपेशियों को जलाना शुरू नहीं होता है और आपका शरीर कंपकंपी करना शुरू कर देता है – तो इसे 15-30 सेकंड तक रोकें।

अधिकतम लाभ के लिए तख़्त व्यायाम को शामिल करने के 3 तरीके!

1. एक तख्ती को चुनौती दें

आपकी प्रतियोगि आप स्वयं है ! यह वह जगह है जहाँ आप जितनी देर तक चाहें कर सकते हैं उतने समय के लिए एक तख्ती पकड़ लेते हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप उच्च तख़्त या कम तख़्त कर रहे हैं – बस सुनिश्चित करें कि आप उचित रूप में अभ्यास कर रहे हैं। प्रत्येक सप्ताह अपनी प्रगति की निगरानी करें – यहां तक ​​कि 1 सेकंड में सुधार है!

आपको इसे कब तक होल्ड करना चाहिए:  जब तक आप कर सकते हैं तब तक करें !

2. अपने वार्म-अप के हिस्से के रूप में प्लैंक करें

वर्कआउट करने से पहले अपने कोर को गर्म करने के लिए एक तख़्त करना एक अच्छा विचार है। हालांकि, आप अपने कोर को पूरी तरह से समाप्त नहीं करना चाहते हैं क्योंकि यह आपके वर्कआउट के दौरान मजबूत और अन्य आंदोलनों का समर्थन करने के लिए तैयार होने की आवश्यकता है। इस मामले में, मुझे वास्तव में प्लैंक टू डाउनवर्ड डॉग, इंचवर्म्स, हाई प्लैंक और लो प्लैंक जैसे छोटे ड्यूरेशन और रिपीटीशन के लिए किए गए व्यायाम पसंद हैं। उल्लिखित सभी अभ्यासों  को चरण-दर-चरण निर्देशात्मक वीडियो के साथ रंटस्टिक परिणाम ऐप में पाया जा सकता है 

आपको इसे कितने समय तक रखना चाहिए : 1-3 राउंड के लिए 10-30 सेकंड या 5-10 प्रतिनिधि।

3. अपने वर्कआउट के हिस्से के रूप में प्लैंक करें

आपको अपने वर्कआउट रूटीन में तख्तों को शामिल करने के लिए “एब्स डे” का इंतजार नहीं करना होगा। स्टेटिक तख्तियां , साथ ही  गतिशील तख़्त विविधताएं , कुल-शरीर सर्किट प्रशिक्षण कसरत में पूरी तरह से फिट होती हैं (जैसे कि वर्कआउट क्रिएटर सुविधा में पाए जाने वाले  )। अपनी प्रगति को ट्रैक करना सुनिश्चित करें। आपको अपने शरीर का पता चल जाएगा, और जल्द ही एक 30 सेकंड का प्लैंक उतना कठिन नहीं होगा जितना कि एक बार था, या आप बिना ब्रेक के अधिक हाई प्लैंक शोल्डर टैप कर पाएंगे।

आपको इसे कितने समय तक रखना चाहिए:  अपने आप को यहां पुश करें। बेशक, आप “अधिकतम बाहर” नहीं करना चाहते हैं जैसा कि आप तख़्त चुनौती के दौरान करेंगे, लेकिन आप इसके लिए काम करना चाहते हैं!

तो जैसा कि आप देख सकते हैं … यह वास्तव  में निर्भर करता  है जब लाभ देखने के लिए आपको कितनी देर तक प्लैंक व्यायाम करना चाहिए। यदि आपका फॉर्म वास्तव में खराब है तो आप 5 मिनट के लिए तख्ती पकड़ सकते हैं। वास्तव में  क्या  मायने रखता है कि आप नियमित रूप से अपने वर्कआउट रूटीन में प्लैंक और प्लैंक-बेस्ड एक्सरसाइज को शामिल कर रहे हैं।

हर दिन प्लैंक करने के 8 फायदे – Benefits To Do Plank Every Day in Hindi

1. अपने कोर को मजबूत करता है – Plank Benefits to Streng

जब कोर ताकत बनाने की बात आती है  , तो प्लैंक पोज़ पेट में सभी चार मांसपेशी समूहों को काम करने की क्षमता के कारण सर्वोच्च रूप से शासन करता है। ओह, आपने सोचा था कि आप केवल “अनुपस्थित थे?” प्लैंक रेक्टस एब्डोमिनिस (दृश्य “सिक्स-पैक” मांसपेशियों) को मजबूत करता है, अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस (गहरी कोर को स्थिर करने वाली मांसपेशियां), और आंतरिक और बाहरी तिरछे (कूल्हे और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करना)।

2. मांसपेशियों की परिभाषा को बढ़ाता है – Plank Benefits to Increase Muscles in Hindi 

आपके पेट के साथ-साथ, प्लैंक पोज़ आपके कंधों, छाती, पैरों और पीठ की मांसपेशियों को भी मजबूत बनाता है। आइसोमेट्रिक होल्ड के साथ संयुक्त इस मुद्रा की कार्यक्षमता शरीर पर समग्र मांसपेशी परिभाषा को बढ़ाने के लिए दुबला मांसपेशियों को मजबूत करने और बनाने में मदद करती है।

3. मेटाबोलिज्म को बढ़ाता है – Plank Exercise Boost Metabolism in Hindi

मांसपेशियों की ताकत और द्रव्यमान जो प्लैंक पोज़ के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है, उन मजबूत और अधिक परिभाषित मांसपेशियों के साथ जाने के लिए एक और अविश्वसनीय लाभ प्रदान करता है। । । एक तेज चयापचय ! एक्सरसाइज फिजियोलॉजिस्ट केटी हेमबर्गर के अनुसार , जब आप अपनी मांसपेशियों को बढ़ाते हैं, तो आप अपनी आराम करने वाली चयापचय दर को बढ़ा देते हैं, जिसके परिणामस्वरूप अधिक कैलोरी बर्न होती है 

4. पीठ के दर्द को कम करता है – Plank Exerxise Benefits for Back Pain in Hindi

जैसे-जैसे आपकी पेट की मांसपेशियां मजबूत होती जाती हैं, शरीर की पीठ की मांसपेशियों के अतिरेक और अतिरंजना पर निर्भरता कम होती जाती है। इसके बजाय, आपका शरीर रोजमर्रा की गतिविधियों और व्यायाम के लिए अब मजबूत कोर तक पहुंचता है, जो  पीठ के निचले हिस्से में दर्द को कम करता है

पीठ के निचले हिस्से के दर्द से निपटने के लिए अपने कोर को मजबूत करने के लिए,  इन पोज़ को देखें !

5. आपको बेहतर आसन देता है – Plank Exercise Benefits Gives you Better Poster

 रीढ़, मध्य और ऊपरी शरीर की मांसपेशियां मजबूत और स्वस्थ हैं, यह सुनिश्चित करके बेहतर आसन प्राप्त करना सबसे आसानी से होता है। जब आप प्लैंक पोज़ का अभ्यास करते हैं, तो पीठ, छाती, कंधे, पेट और गर्दन जुड़ जाते हैं और आपके शरीर के प्राकृतिक संरेखण को व्यवस्थित करने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं।

6. संतुलन में सुधार – Plank Benefits to Improves Balance in Hindi

प्लैंक पोज़ के दौरान इस्तेमाल होने वाला आइसोमेट्रिक होल्ड आपके शरीर को समग्र रूप से स्थिरता प्रकट करने के लिए प्रोत्साहित करता है। यह, बदले में, आपके संतुलन और समन्वय में समग्र सुधार करता है। इस कठिन क्षैतिज पकड़ के दौरान अपने शरीर को स्थिर रखने के लिए सीखना अंततः अधिक प्राकृतिक ऊर्ध्वाधर स्थिति में स्थिर करने की आपकी क्षमता को बढ़ाता है।

7. हड्डी और संयुक्त स्वास्थ्य को बढ़ाता है – Plank Benefits To Enhance Bone And Body Joints in Hindi

प्लैंक पोज़ आपको वज़न बढ़ाने वाली शारीरिक गतिविधियों में संलग्न करने की अनुमति देता है जबकि कठोर और दर्दनाक साइड इफेक्ट्स को कम करने के लिए अक्सर व्यायाम जैसे कि कूदना और दौड़ना शामिल होता है।

जब आप प्लैंक करते हैं, तो नए जीवित अस्थि ऊतक का निर्माण होता है, जिसके परिणामस्वरूप स्वस्थ और मजबूत हड्डियां होती हैं। इस अभ्यास के दौरान की गई शारीरिक गतिविधि भी जोड़ों में परिसंचरण को बढ़ावा देती है, जो हड्डियों को एक दूसरे के साथ एक चिकनी फैशन में स्थानांतरित करने की अनुमति देता है।

8. मूड को बढ़ाता है और तनाव से राहत देता है – Plank Exercise Benefits to Boost Mood and Relieves Stress in Hindi

प्लैंक पोज़ या किसी भी शारीरिक गतिविधि का अभ्यास करने से मस्तिष्क में एक न्यूरोकेमिकल पदार्थ निकलता है जिसे एंडोर्फिन  कहा जाता है, जो खुशी की भावनाओं को बढ़ाने और तनाव की भावनाओं को कम करने के लिए जाना जाता है। यह मुद्रा तनाव से राहत में भी सहायता कर सकती है, क्योंकि मुद्रा को करते समय आपके शरीर को खिंचाव और लंबा करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है।

प्लैंक पोज़ : द टेकवे 

इस तरह के विविध और पुरस्कृत लाभों के साथ, यह समझना आसान है कि प्लैंक पोज योगियों और व्यायाम के प्रति उत्साही लोगों के बीच इतना लोकप्रिय क्यों है। चाहे आप सिर्फ शुरुआत कर रहे हों या अपने पहले से ही हत्यारे तख़्त पर समय जोड़ रहे हों, याद रखें कि गुणवत्ता  हमेशा  मात्रा (या समय) को धड़कता है। जिस क्षण आपका रूप लड़खड़ाने लगता है वह वह क्षण होता है जब वह एक कदम पीछे ले जाता है और कल फिर से कोशिश करता है।

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