योग और फ़िटनेस

सर्वांगासन करने के तरीके और इसके फायदे – Sarvangasana Yoga Steps And Benefits in Hindi

सर्वांगासन करने के तरीके और इसके फायदे : सर्वांगासन शब्द संस्कृत के ऑलगैसन से लिया गया था। यह तीन शब्दों सर्व, अनगा और आसन से मिलकर बना है। सार्वा का अर्थ एंटायर है; अंग शरीर के अंग हैं और आसन का अर्थ योगिक आसन है। अंग्रेजी में, इसे शोल्डर स्टैंड योगा पोज के रूप में जाना जाता है। यह शरीर के समग्र कामकाज के लिए एक महत्वपूर्ण भूमिका निभा रहा है। इसे ‘सभी आसनों की माँ’ के रूप में जाना जाता है, जो इसके लाभों और महत्व को इंगित करता है। यह शरीर में शांति और सद्भाव लाता है और जीवनशैली से संबंधित विकारों जैसे तनाव, चिंता, अवसाद आदि के प्रबंधन में सहायक होता है

योगेन्द्र सर्वांगासन; शोल्डर स्टैंड पोज। ‘सर्वगंगा’ शब्द का अर्थ है संपूर्ण शरीर। आसन की अंतिम स्थिति से, यह माना जा सकता है कि पूरे शरीर पर इसका अनुकूल प्रभाव पड़ता है। यह दृढ़ता से सलाह दी जाती है कि इस आसन को पहले भागों में करने की कोशिश करें और फिर शुरुआती प्रशिक्षण के कुछ हफ्तों के बाद ही मुद्रा को पूरा करें।

सर्वांगासन कैसे करें – स्टेप बाय स्टेप

अर्ध-सर्वांगासन से शुरू करें।

प्रारंभिक स्थिति:  चटाई पर लेटें, पैरों को एक साथ रखें और शरीर के अलावा हाथों को आराम दें। मन को शांत, शरीर को शिथिल रखें और पूरी सांस लें।

अर्ध-सरवंगासन चरण:

  1. साँस छोड़ते हुए, पैरों को कूल्हों के करीब खींचें और जांघों के खिलाफ पैरों को मोड़ें।
  2. धीरे से शरीर के निचले हिस्से को ऊपर उठाएं, पेट की मांसपेशियों को खींचने के साथ, हाथों द्वारा समर्थित (कूल्हों और ऊपर के अंगूठे के नीचे की उंगलियां)
  3. हथेलियों, कोहनी, गर्दन और सिर के पिछले हिस्से (अंतिम स्थिति) पर पूरे शरीर के वजन को संतुलित करें। साँस छोड़ते हुए उपरोक्त चरणों को 4 सेकंड में पूरा करें।
  4. जब तक सुविधाजनक हो, तब तक इस मुद्रा को बनाए रखें, लेकिन दो मिनट से अधिक नहीं, सामान्य रूप से धीमी गति से, लयबद्ध और प्राकृतिक साँस लें।
  5. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें: धीरे से 4 सेकंड में हाथों द्वारा समर्थित चटाई की ओर कूल्हों को नीचे लाएँ।
  6. हाथों को पीछे से छोड़ें और शुरुआती स्थिति को मानें।
  7. कुछ गहरी साँस लें और फिर थोड़ी देर आराम करें, सामान्य रूप से साँस लें।
Sarvangasana:

प्रारंभिक पोज़िशन : जैसा कि ऊपर बताया गया है।

सर्वांगासन चरण:

  1. साँस छोड़ते हुए, शरीर के साथ एक समकोण बनाने के लिए पैरों को एक साथ पर्याप्त ऊपर उठाएं। घुटनों को सीधा रखें और शरीर को कूल्हे-जोड़ के ऊपर जमीन के नीचे रखें।
  2. इस अवस्था में, फिर भी साँस छोड़ते हुए, बाहों को ऊपर उठाएँ और कमर को पकड़ें और शरीर को जहाँ तक हो सके ऊपर धकेलें। शरीर का सारा भार बाजुओं पर डालें और कोहनियों पर आराम दें, पैरों को ऊपर की ओर फेंके।
  3. जब इस स्थिति को सावधानीपूर्वक जोड़कर सुरक्षित किया जाता है, तो हाथों को कमर की ओर धीरे-धीरे शिफ्ट करने का प्रयास करें, उंगलियों को कूल्हे-हड्डियों के पीछे की ओर बढ़ाया जाए और अंगूठे नाभि के दोनों ओर हल्के से दबाए जाएं।
  4. ठुड्डी को जॉगुलर पायदान में सेट करें और पूरा वजन कंधों, गर्दन और सिर के पिछले हिस्से (अंतिम स्थिति) पर रखें। साँस छोड़ते हुए उपरोक्त चरणों को 4 सेकंड में पूरा करें।
  5. जब तक सुविधाजनक हो, तब तक इस मुद्रा को बनाए रखें, लेकिन दो मिनट से अधिक नहीं, सामान्य रूप से धीमी गति से, लयबद्ध और प्राकृतिक साँस लें।
  6. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें: धीरे-धीरे घुटनों को मोड़ें और फिर धीरे से चटाई की ओर कूल्हों को नीचे लाएँ, हाथों को 4 सेकंड में सहलाते हुए।
  7. हाथों को पीछे से छोड़ें और शुरुआती स्थिति को मानें।
  8. कुछ गहरी साँस लें और फिर थोड़ी देर आराम करें, सामान्य रूप से साँस लें।

सर्वांगासन के लिए अनुशंसित अभ्यास : 

  1. एक बार अभ्यास करें, 2 मिनट से अधिक नहीं।
  2. मत; न तो ऊपर निर्दिष्ट समय की सीमा से परे अभ्यास करें क्योंकि एक लंबी अवधि, यदि इसे अन्य दैनिक योग शारीरिक व्यायाम के साथ-साथ अभ्यास किया जाना है, तो कुछ मामलों में, गलत साबित हो सकता है।
  3. जब तक पूर्ण संतुलन सुरक्षित नहीं हो जाता है, तब तक कोई भी ऐसी वस्तु की सहायता ले सकता है जिसके खिलाफ वापस गिरना है। शुरुआत में, सिर के निचले स्थान पर दीवार या किसी ठोस वस्तु के खिलाफ आराम करके इस मुद्रा को सुधारें। प्रारंभिक अभ्यास के दौरान कुछ तकियों की सहायता या किसी अन्य व्यक्ति की व्यक्तिगत सहायता स्वीकार्य होनी चाहिए।

सारंगासन के प्रदर्शन के दौरान बरती जाने वाली सावधानियां:

  1. सभी सिर-नीची मुद्राओं के लिए, किसी भी संभावित तनाव या झटके से बचने के लिए बहुत सावधानी बरतनी चाहिए।
  2. व्यायाम की अवधि न्यूनतम से कम से कम यानी 20 सेकंड की शुरुआत में अधिकतम 5 मिनट के लिए तय की जानी चाहिए।
  3. इस आसन को पहले भागों में करने की भी सलाह दी जाती है, और शुरुआती प्रशिक्षण के कुछ हफ्तों के बाद ही मुद्रा को पूरा करें।
  4. किसी भी सिर-कम मुद्रा को कठोर जिम्नास्टिक के किसी भी रूप के बाद कभी भी प्रयास नहीं करना चाहिए क्योंकि इस स्तर पर मस्तिष्क को रक्त की असामान्य भीड़ अच्छे से अधिक नुकसान पहुंचा सकती है।
  5. आसन करने के लिए अनजाने और जल्दबाजी में किए गए प्रयास से हृदय, श्वसन अंगों और मस्तिष्क पर अनुचित दबाव पड़ सकता है, जिससे सिर में रक्त वाहिकाओं की गड़बड़ी या बेचैनी बढ़ जाती है।

सीमाएँ / अंतर्विरोध: हाइपर टेंशन, हृदय रोग, गर्भावस्था, श्वसन विकार, उच्च मायोपिया, ग्लूकोमा और रेटिना टुकड़ी।

सर्वांगासन के लाभ : Benefits of Sarvangasana in Hindi

  1. शरीर के ऊपरी भाग, विशेष रूप से वक्ष, गर्दन और सिर में रक्त के बढ़ते आदान-प्रदान के कारण वासोमोटर क्षमता (रक्त वाहिकाओं के कसना या फैलाव से संबंधित) में अनुकूल परिवर्तन।
  2. पेट और श्रोणि विस्कोरा का अस्थायी प्रतिस्थापन।
  3. कब्ज, अपच, सिरदर्द, चक्कर आना, न्यूरस्थेनिया, आंख, कान, नाक और गले के कार्यात्मक विकारों के साथ-साथ सामान्य और यौन दुर्बलता के मामले में राहत।
  4. महत्वपूर्ण अंतःस्रावी ग्रंथियों सहित कमर के ऊपर शरीर के विभिन्न अंगों पर गुरुत्वाकर्षण-दबाव के संपूर्ण प्रभाव।
  5. कब्ज, अपच, सिरदर्द, चक्कर आना, न्यूरस्थेनिया के मामले में राहत।
  6. आंख, कान, नाक और गले और सामान्य और यौन दुर्बलता के कार्यात्मक विकार।
  7. मस्तिष्क की ओर रक्त के प्रवाह को बढ़ाने के लिए बहुत प्रभावी है।
  8. संचार, श्वसन, पाचन, प्रजनन, तंत्रिका और अंत: स्रावी प्रणालियों को संतुलित करता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाता है।
  9. गर्भाशय ग्रीवा रीढ़ की लचीलेपन में सुधार होता है – तंत्रिकाओं पर अनुकूल प्रभाव।
  10. मांसपेशियों को टोनिंग करके पेट के निचले हिस्से की सूजन में सुधार होता है; हर्निया को रोकने में भी मदद करता है
  11. गुदा की मांसपेशियों से सामान्य गुरुत्वाकर्षण दबाव को हटाता है, बवासीर से राहत देता है
  12. आत्मविश्वास और आत्मनिर्भरता में योगदान करने के लिए मन को सतर्क बनाता है।

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