योग और फ़िटनेस

उत्तानासन (हस्तपादासन) करने का तरीका और फायदे – Uttanasana (Standing Forward Bend) Steps and Benefits in Hindi

उत्तानासन (हस्तपादासन) करने का तरीका और फायदे : उत्तानासन (स्टैंडिंग फ़ॉरवर्ड बेंड पोज़) सूर्य नमस्कार श्रृंखला का एक उत्कृष्ट योग आसन है, जिसे उन्नत योग प्रथाओं के लिए शरीर को गर्म करने और ढीला करने के लिए योग प्रकाशकों द्वारा डिज़ाइन किया गया है  एक संक्रमण मुद्रा के रूप में अभ्यास किया जाता है, एक आराम मुद्रा, और अपने आप में एक समग्र आसन, आगे की ओर खड़े होकर लक्षित मांसपेशियों को उलझाकर सही ढंग से प्रदर्शन करने पर लाभ की अधिकता प्रदान करता है।

उत्तानासन क्या है – What is Uttanasana in Hindi

उत्तानासन में कई विविधताएं हैं, सभी अपने अद्वितीय स्वास्थ्य लाभ के साथ। यहाँ एक योगाभ्यास के चार सूक्ष्म रूपांतरों का संकलन किया जा सकता है, जो एक योग चिकित्सक आजमा सकते हैं:

1. एल्बो ग्रैब:  पैरों की हिप-चौड़ाई के साथ योग चटाई  पर सीधे खड़े हों  कूल्हों से ऊपरी आगे को मोड़ें और सिर और गर्दन को पूरी तरह से आराम दें। बाहों को मोड़ें, बायीं कोहनी को दाहिने हाथ से और दायीं कोहनी को बायीं हथेली से पकड़ें। बाहों की ताकत का उपयोग करके कंधे के ब्लेड को कानों की ओर खींचें।

2. द क्लैप्ड हैंड्स:  माउंटेन पोज़ में शुरुआत करें। अपने पैरों को एक साथ रखें और नीचे टिकाएं। या तो अपने घुटनों को मोड़ें या पैरों को सीधा रखें। हाथों को आगे बढ़ाएं और हाथों को पकड़ें। सुनिश्चित करें कि आपके सिर और गर्दन आराम की स्थिति में हों।

3. रीच:  जमीन पर सीधे खड़े हों। अपने पैरों को मजबूत रखें। एक गहरी तह को आगे ले जाएं जैसे कि आपका पेट जांघों के निकट संपर्क में हो। अपनी बाहों को आगे की तरफ ले जाएं और हाथों को फर्श पर रखें। या तो बछड़ों के खिलाफ अपने हाथों से एड़ी के पीछे हाथों को आराम दें या विपरीत हाथों से पैरों की उंगलियों को पकड़ने की कोशिश करें।

4. गुप्त प्रार्थना:  उत्तानासन करें। इसके बाद, अपनी भुजाओं को एक ‘टी’ स्थिति में पीछे ले जाएं और हथेलियों को रीढ़ की उंगलियों के साथ जोड़कर सिर की ओर इशारा करें। यदि आप यह प्रदर्शन करने में असमर्थ हैं, तो पीठ के पीछे विपरीत कोहनियों को पकड़ें।

आगे झुकने वाले मुद्रा के लाभ पर एक नज़र डालें जो उत्तानासन और इसके संशोधनों के एक समर्पित अभ्यास से प्राप्त किया जा सकता है।

उत्तानासन के फायदे – Uttanasana Ke Fayde in Hindi

1. लोअर बैक टाइटनेस से राहत दिलाता है:  घुटनों को मोड़ते हुए आगे की ओर झुकना पीठ के निचले हिस्से की जकड़न को दूर करने में मदद करता है और रीढ़ के साथ चलने वाली मांसपेशियों को लंबा करता है। यह उन व्यक्तियों के लिए फायदेमंद है जो लंबे समय तक अवधि के लिए बैठते हैं और एक गतिहीन जीवन के हानिकारक प्रभावों के लिए अतिसंवेदनशील होते हैं।

2. थके हुए मांसपेशियों को आराम देता है:  उत्तानासन की भिन्नता जिसमें चिकित्सक हाथों से उलटी कोहनी पकड़ता है, थकी हुई ऊपरी पीठ की मांसपेशियों के लिए बढ़िया है। आराम से सिर और गर्दन के साथ नीचे की ओर झुकते हुए हथियारों का वजन पीठ और कंधों को फैलाता है।

3. तनाव से राहत देता है: तनाव  कम करने के लिए सभी  योग मुद्राएं फायदेमंद हैं और उत्तानासन इसका अपवाद नहीं है। आगे की ओर मोड़ने वाला मोड़ एक महान तनाव और थकान दूर करने वाला है। यह शरीर को आगे की तह में आराम करने के लिए प्रोत्साहित करता है जबकि गुरुत्वाकर्षण छाती को खोलने और कंधों में जकड़न को उलटने में मदद करता है। कुल मिलाकर, मुद्रा शांत और सकारात्मकता को बढ़ावा देती है।

4. प्रकृति में चिकित्सीय:  उत्तानासन और इसकी विविधताओं का प्रदर्शन अस्थमा, उच्च रक्तचाप, ऑस्टियोपोरोसिस, बांझपन और साइनसाइटिस जैसी कई बीमारियों के लिए चिकित्सीय है। मुद्रा छाती को खोलती है जिससे फेफड़ों की क्षमता में सुधार होता है, विशेषकर बड़ों में ऑस्टियोपोरोसिस की संभावना को कम करने वाली रीढ़ बढ़ जाती है, और एक स्वस्थ न्यूरोलॉजिकल प्रणाली को बढ़ावा देता है, इस प्रकार उच्च रक्तचाप, बांझपन आदि को रोकता है।

5. लीवर और किडनी को मजबूत करता है:  लिवर और किडनी महत्वपूर्ण कार्य करते हैं, जैसे कि निस्पंदन, पोषक तत्वों का भंडारण, अपशिष्ट उन्मूलन, आदि। इन अंगों का एक इष्टतम काम व्यक्तियों को भोजन से अधिकतम लाभ पहुंचाने में मदद करता है। उत्तानासन यकृत और गुर्दे के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए एक प्राकृतिक दृष्टिकोण है।

6. अनिद्रा को ठीक करता है:  यदि आप सोने में संघर्ष करते हैं चाहे आपको कितना भी थकावट क्यों न महसूस हो, उदाहरण हैं कि आप अनिद्रा से पीड़ित हैं। अनिद्रा स्वास्थ्य, जीवन शक्ति और मनोदशा पर एक टोल लेता है। क्रोनिक अनिद्रा भी गंभीर स्वास्थ्य मुद्दों में योगदान कर सकती है। आगे की ओर खड़ा होना तनाव, अवसाद, थकान आदि के लिए एक प्राकृतिक मारक है, जो रात में एक व्यक्ति को भरपूर नींद लेने में मदद करता है।

7. पाचन को बढ़ाता है:  जैसे-जैसे आप मुद्रा में आगे बढ़ते हैं, पाचन तंत्र को एक सौम्य मालिश मिलती है और इसकी कार्यप्रणाली सक्रिय हो जाती है। उत्तानासन में परिक्रमा करने का अभ्यास पाचन तंत्र और पेट के अंगों को लाभ पहुंचाने वाले मोड़ की तरह काम करता है।

आसन के साथ खेलें, अपने मजबूत, लचीले और नवीनीकृत शरीर को खींचने, झुकने और प्रशंसा करने के विविध परिवर्तनों का प्रयास करें।

 

उत्तानासन करने का तरीका – How To Do Uttanasana in Hindi

Step 1

ताड़ासन में खड़े हों, हाथों को कूल्हों पर। साँस छोड़ते और कमर से नहीं, कूल्हे के जोड़ों से आगे झुकें। जैसे ही आप उतरते हैं सामने वाले धड़ को नाले से बाहर निकालते हैं और पबियों और शीर्ष उरोस्थि के बीच का स्थान खोलते हैं। जैसा कि सभी आगे झुकते हैं, सामने धड़ को लंबा करने पर जोर होता है क्योंकि आप स्थिति में पूरी तरह से आगे बढ़ते हैं।

Step 2

यदि संभव हो तो, अपने घुटनों के साथ, अपनी हथेलियों या उंगलियों के सुझावों को अपने पैरों के सामने या बगल में थोड़ा सा फर्श पर लाएं, या अपनी हथेलियों को अपने टखनों की पीठ पर लाएं। यदि यह संभव नहीं है, तो अपने अग्रभागों को पार करें और अपनी कोहनी पकड़ें। ऊँची एड़ी के जूते को फर्श में दृढ़ता से दबाएं और बैठे हड्डियों को छत की ओर उठाएं। शीर्ष जांघों को थोड़ा अंदर की ओर मोड़ें।

Step 3

मुद्रा में प्रत्येक साँस लेना के साथ, सामने के धड़ को थोड़ा ऊपर उठाएं और लंबा करें; प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ आगे मोड़ में थोड़ा और पूरी तरह से जारी। इस तरह से धड़ सांस के साथ लगभग अभेद्य रूप से दोलन करता है। अपने सिर को गर्दन के मूल से लटका दें, जो ऊपरी पीठ में गहरा है, कंधे के ब्लेड के बीच।

Step 4

उत्तानासन का प्रयोग खड़े होने वाले पोज़ के बीच आराम की स्थिति के रूप में किया जा सकता है। 30 सेकंड से 1 मिनट तक मुद्रा में रहें। इसे अपने आप में एक मुद्रा के रूप में भी अभ्यास किया जा सकता है।

Step 5

ऊपर आने के लिए रीढ़ को रोल न करें। इसके बजाय अपने हाथों को अपने कूल्हों पर वापस लाएं और सामने वाले धड़ की लंबाई की पुष्टि करें। फिर अपने टेलबोन को नीचे और श्रोणि में दबाएं और एक लंबे मोर्चे वाले धड़ के साथ एक साँस लेना शुरू करें।

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स्टैंडिंग फॉरवर्ड बेंड
स्टैंडिंग फॉरवर्ड बेंड (उत्तानासन) -एक शांत मुद्रा में जाने के लिए इस वीडियो ट्यूटोरियल को देखें जो हैमस्ट्रिंग को लंबा करता है और आंतरिक पैरों को सक्रिय करता है।
आयतन 90%
संस्कृत नाम

Uttanasana

मतभेद और चेतावनी

पीठ की चोट: इस मुद्रा को मुड़े हुए घुटनों के साथ करें, या अर्ध उत्तानासन (स्पष्ट रूप से-दाह,  अर्ध = आधा) करें, अपने हाथों को दीवार पर, पैरों को अपने धड़ से सीधा और हाथों को फर्श के समानांतर रखें।

संशोधन और सहारा

पैरों की पीठ पर खिंचाव को बढ़ाने के लिए, अपने पैरों की गेंदों के साथ आगे की ओर झुकें और रेत की थैली या मोटी किताब पर फर्श से एक इंच या अधिक ऊंचाई पर खड़े हो जाएं।

पोज़ को गहरा करें

अपने पैरों की पीठ में खिंचाव बढ़ाने के लिए, थोड़ा आगे झुकें और अपने पैरों की गेंदों पर उठाएं, अपनी एड़ी को आधा इंच या फर्श से दूर खींच लें। श्रोणि में गहरी अपने आंतरिक नाली को खींचें, और फिर, नाली की ऊंचाई से, अपनी ऊँची एड़ी के जूते फर्श पर वापस लाएं।

शुरूआती आसन
  • Adho Mukha Svanasana
  • जनु सिरसाना
  • Paschimottanasana
  • सुपता पद्यंगुशासन
अनुवर्ती Poses
  • स्टैंडिंग पोज़, इन्वर्सन या आगे बैठा हुआ झुकता है।
शुरुआत टिप – Beginner Tip 

अपने पैरों की पीठ में खिंचाव बढ़ाने के लिए, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। कल्पना करें कि त्रिकास्थि आपके श्रोणि के पीछे गहराई में डूब रही है और टेलबोन को प्यूबिस के करीब लाती है। फिर इस प्रतिरोध के खिलाफ, शीर्ष जांघों को पीछे धकेलें और एड़ी नीचे करें और घुटनों को फिर से सीधा करें। सावधान रहें कि उन्हें वापस बंद करके घुटनों को सीधा न करें (आप कुछ प्रतिरोध प्रदान करने के लिए प्रत्येक घुटने के पीछे अपने हाथों को दबा सकते हैं); इसके बजाय उन्हें सीधा करने दें क्योंकि प्रत्येक पैर के दो सिरे अलग-अलग हो जाते हैं।

लाभ – Benefits
  • मस्तिष्क को शांत करता है और तनाव और हल्के अवसाद को दूर करने में मदद करता है
  • जिगर और गुर्दे को उत्तेजित करता है
  • हैमस्ट्रिंग, बछड़ों और कूल्हों को स्ट्रेच करता है
  • जांघों और घुटनों को मजबूत करता है
  • पाचन में सुधार करता है
  • रजोनिवृत्ति के लक्षणों से राहत देने में मदद करता है
  • थकान और चिंता को कम करता है
  • सिरदर्द और अनिद्रा से राहत देता है 
  • अस्थमा, उच्च रक्तचाप, बांझपन, ऑस्टियोपोरोसिस और साइनसाइटिस के लिए चिकित्सीय
साझेदारी

एक साथी आपको अपने पैरों की पीठ को खोलने के लिए प्रोत्साहित करने में मदद कर सकता है। उत्तानासन करें, अपने नितंबों को दीवार से 6 से 12 इंच की दूरी पर अपनी एड़ी के साथ आराम दें। अपने घुटने को झुकाओ। अपने साथी को अपने संस्कार के खिलाफ मजबूती से दबाएं। कल्पना कीजिए कि त्रिकास्थि आपके श्रोणि में डूब रही है और टेलबोन के माध्यम से लंबा हो रहा है, जो बदले में दीवार से बढ़ रहा है। धीरे-धीरे इस प्रतिरोध के खिलाफ अपने घुटनों को सीधा करें। बस उन्हें सीधा करने के लिए घुटनों को पीछे से लॉक न करें; इसके बजाय, पीछे के घुटनों को थोड़ा आगे की ओर रोकें क्योंकि जांघ की हड्डियों और एड़ी के शीर्ष अलग हो जाते हैं। 

बदलाव

Padangusthasana (साथ भ्रमित होने की नहीं  Supta Padangusthasana )।

आगे झुकने के बाद, प्रत्येक पैर के बड़े पैर के दूसरे और दूसरे पैर के अंगूठे के बीच की तर्जनी और मध्यमा उंगली को स्लाइड करें। फिर उंगलियों को नीचे और बड़े पैर की अंगुली के नीचे और अपने अंगूठे को अपनी उंगलियों के चारों ओर लपेटें। एक साँस के साथ अपनी बाहों को सीधा करें और अपने सामने के धड़ को अपनी जांघों से दूर उठाएं, जिससे आपकी पीठ संभव हो सके। कुछ सांसों को रोकें, फिर सांस छोड़ें और आगे की ओर झुकें, अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए पक्षों की ओर झुकें।

आशा करता हूँ आपको यह पोस्ट उत्तानासन (हस्तपादासन) करने का तरीका और फायदे अच्छी लगी हो अगर आपको हमारी दी गयी जानकारी पसंद आई तो इसे शेयर करें और हमें कमेंट में ज़रूर बताएं |

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